Quelle alimentation pour respecter nos cycles biologiques ?

 

Alimentation-circadienne

 

Presque toutes les fonctions biologiques de notre organisme sont régulées par des cycles d’une durée de 24h. Un bonne alimentation se doit de respecter ces cycles, ne serait-ce que pour avoir une bonne qualité de sommeil mais pas que

 

 

Notre horloge interne va être le chef d’orchestre qui va réguler le rythme circadien des différentes fonctions. Ainsi, elle va contrôler la production de l’hormone du sommeil (mélatonine) en fin de journée et de l’hormone de l’éveil (dopamine) le matin, elle va s’occuper de faire descendre notre température corporelle et notre rythme cardiaque la nuit, ou encore piloter la consolidation de la mémoire pendant notre sommeil.

Les variations de lumière vont indiquer à notre cerveau de sécréter les hormones adéquates pour favoriser soit l’éveil soit le sommeil.

Afin d’optimiser son sommeil, il est important que le moment de l’endormissement soit le plus proche possible du moment auquel nous initions naturellement notre premier cycle sinon vous aurez la sensation que votre sommeil n’est pas réparateur.

Afin d’identifier le début de notre cycle de sommeil, l’organisme nous envoie différents signes : bâillements, yeux qui piquent, assoupissement, difficultés de concentration…

 

4 collations quotidiennes

  • Le matin, nous avons essentiellement besoin de dopamine et de la noradrénaline, qui vont être à l’origine de l’éveil et de la motivation
  • Le soir, nous avons essentiellement besoin de sérotonine et de la mélatonine, qui sont responsables de l’apaisement et de la régulation du sommeil

 

1) Le petit-déjeuner

Protéines animales. Celles-ci vont en effet favoriser la production de dopamine, qui va stimuler notre éveil et notre motivation.

 

2) Le déjeuner

Protéines – animales ou végétales – pour avoir de l’énergie jusqu’en fin de journée.

Légumes, qui vont favoriser le sentiment de satiété grâce à leur teneur en fibres, et permettre une diffusion progressive de l’énergie dans l’organisme grâce à leur indice glycémique faible.

 

3) Le goûter

Fruit ou deux carrés de chocolat noir. Ils vont en effet permettre un apport en glucides : via la sécrétion d’insuline, ces glucides vont favoriser la production de sérotonine, le neuromédiateur responsable de l’apaisement et du bien-être. Ainsi, ils vont nous préparer doucement au sommeil sans pour autant diminuer notre niveau d’énergie.

Accompagnez cet apport en glucides d’une petite poignée d’oléagineux (idéalement noix et amandes), qui vont permettre d’apporter du Tryptophane, un acide aminé à partir duquel est synthétisée la sérotonine.

 

4) Le dîner

Pas de viande ni poisson ni oeufs ! En effet, la tyrosine – contenue notamment dans les protéines animales – favorise la production de dopamine, un neurotransmetteur qui est à l’origine de l’éveil et de la motivation. Si c’est idéal le matin pour booster la forme, notre organisme a plutôt besoin le soir de produire de la sérotonine, un neurotransmetteur responsable de l’apaisement et de la régulation du sommeil. Or, cette sérotonine est synthétisée à partir du Tryptophane, un acide aminé que l’on trouve dans les protéines d’origine végétale : légumineuses, soja, riz complet, graines de tournesol, chocolat…

Par ailleurs, les protéines animales contiennent des acides aminés qui entrent en compétition avec le Tryptophane.

Enfin, les protéines animales (et en particulier les graisses cuites) sollicitent trop notre organisme le soir car leur temps de digestion est plus long et génère un léger surplus de chaleur.

 

Le manque de Magnésium

Ces déficits peuvent se traduire par différents signes pouvant perturber le sommeil : susceptibilité au stress, irritabilité, angoisse, nervosité, crampes nocturnes…

Les aliments les plus riches en Magnésium sont les suivants :

  • Chocolat noir (min. 70% de cacao)
  • Oléagineux (noix, amandes, noix de cajou, cacahuètes, noisettes…)
  • Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs…)
  • Céréales complètes (sarrasin, avoine, seigle, riz brun…)
  • Sardines à l’huile
  • Fruits de mer
  • Épinards
  • Figues

 

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